每天都吃的蔬菜，你吃对了吗？

中国居民膳食指南2016版的系列科普之蔬菜篇

蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物，关于蔬菜的营养价值，不言而喻也是非常重要的。

新鲜蔬菜是一座营养大宝库，它富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。它是β－胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的重要来源。经常食用蔬菜可以预防心血管、糖尿病，降低脑中风和冠心病的风险，还可以减低各类癌症的发生风险。

在营养学科普的今天，我们绝大多数人都知道蔬菜在我们日常饮食中的重要性。

我们知道蔬菜的营养价值除了会受品种、产地、季节等因素的影响外，还受烹饪加工方式的影响。通过烹饪加工的方式不仅可以改变食物的口感和外形，还会对蔬菜中的营养素含量加以破坏。在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。怎么做才能尽可能多的保留蔬菜中的各类营养物质呢？

一、尽可能的选择生吃

有很多适合生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜、生菜、紫甘蓝等，可以作为日常零食直接食用，或者是搭配各类水果制作成水果沙拉。这样既保持了蔬菜的原汁原味，还能有益健康。当然直接食用前，务必通过浸泡、多次洗涤的方式去除蔬菜上的残留物质。

二、通过合理烹饪，保留蔬菜营养

1、先洗后切：蔬菜在水中稍微浸泡，然后再用流水进行冲洗。先洗后切，洗净后尽快加工处理、及时食用。最大程度的保留蔬菜的营养素。

2、切后即炒：蔬菜切后即炒，尽可能的缩短蔬菜与空气的接触面积和接触时间。避免维生素C的氧化及破坏。

3、急火快炒：热锅、急火、快炒可以缩短烹饪时间，最大限度的保存食物的营养。同时烹煮时少加水，也可以减少蔬菜中维生素的流失。

4、开汤下菜：一些蔬菜中的水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热度比较敏感，任何加热都会增加营养的损失。因此掌握适宜的温度，水开后再把蔬菜下进锅里。有些根类蔬菜用沸水煮过后，可以软化膳食纤维，使蔬菜的口感更好。

5、炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃，不少的维生素会溶解在汤里；现做现吃，避免反复加热。因为营养素会随着时间的延长而逐渐流失，反复的加热也会导致蔬菜中亚硝酸盐含量的升高。

​　　根据中国居民膳食指南的指导，餐餐有蔬菜，应保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。亲爱的你，做到了吗？赶紧开动起来吧~~~

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