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每天都吃的蔬菜,你吃对了吗?

每天都吃的蔬菜,你吃对了吗?

中国居民膳食指南2016版的系列科普之蔬菜篇

蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物,关于蔬菜的营养价值,不言而喻也是非常重要的。

新鲜蔬菜是一座营养大宝库,它富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。它是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的重要来源。经常食用蔬菜可以预防心血管、糖尿病,降低脑中风和冠心病的风险,还可以减低各类癌症的发生风险。

 

 

在营养学科普的今天,我们绝大多数人都知道蔬菜在我们日常饮食中的重要性。

我们知道蔬菜的营养价值除了会受品种、产地、季节等因素的影响外,还受烹饪加工方式的影响。通过烹饪加工的方式不仅可以改变食物的口感和外形,还会对蔬菜中的营养素含量加以破坏。在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。怎么做才能尽可能多的保留蔬菜中的各类营养物质呢?

一、尽可能的选择生吃

有很多适合生吃的蔬菜,如西红柿、黄瓜、生菜、紫甘蓝等,可以作为日常零食直接食用,或者是搭配各类水果制作成水果沙拉。这样既保持了蔬菜的原汁原味,还能有益健康。当然直接食用前,务必通过浸泡、多次洗涤的方式去除蔬菜上的残留物质。

二、通过合理烹饪,保留蔬菜营养

1、先洗后切:蔬菜在水中稍微浸泡,然后再用流水进行冲洗。先洗后切,洗净后尽快加工处理、及时食用。最大程度的保留蔬菜的营养素。

2、切后即炒:蔬菜切后即炒,尽可能的缩短蔬菜与空气的接触面积和接触时间。避免维生素C的氧化及破坏。

3、急火快炒:热锅、急火、快炒可以缩短烹饪时间,最大限度的保存食物的营养。同时烹煮时少加水,也可以减少蔬菜中维生素的流失。

4、开汤下菜:一些蔬菜中的水溶性维生素(如维生素C、B族维生素)对热度比较敏感,任何加热都会增加营养的损失。因此掌握适宜的温度,水开后再把蔬菜下进锅里。有些根类蔬菜用沸水煮过后,可以软化膳食纤维,使蔬菜的口感更好。

5、炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃,不少的维生素会溶解在汤里;现做现吃,避免反复加热。因为营养素会随着时间的延长而逐渐流失,反复的加热也会导致蔬菜中亚硝酸盐含量的升高。

​  根据中国居民膳食指南的指导,餐餐有蔬菜,应保证每天摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。亲爱的你,做到了吗?赶紧开动起来吧~~~

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该日志由 yuanwu 于2016年10月20日发表在 合理膳食 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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